Kirol Zerbitzua

Aurtengoa Lilatoiaren 21.edizioa izango da. Jada bi hamarkada pasa dira gipuzkoako emakumeak errepidera atera eta 5km korrika igarotzen dituztela martxoko lehenengo igandean. Emakumeak soilik hartzen du parte lasterketa herrikoi honetan, 16 urtetik gorako emakumezkoak. Zergatik? emakumeak jarduera fisikoa eta osasuna ere egiten duela aldarrikatu eta bultzatzeko. Izan ere, tamalez, desberdintasun haundia dago jarduera fisikoa eta kirola egiten duten emakume eta gizonezkoen kopuruen artean.

21. edizioa da, eta aurtengoan bigarren aldiz patinen gaineko lasterketa ere egingo dute emakumeek. Lehenengo edizioan 130 partehartzaile izan ziren Donostiako kaleetan iazkoan, aldiz, 1264 elkartu ziren.

Lilatoia da Euskal Herrian ezaguna den lasterketa hala ere, badiraideia honekin ospatzen diren beste lasterketa batzuk ere.

Lilatoia

Carrera de la mujer

Takarraran

Aurtengo negua elurtxua ari da izaten. Kosta zitzaion, baina hotza heldu zen eta berarekin batera batzuentzat hain preziatua den elurra. Gustoko ditugu paisaiak elurtuta  zuri-zuri daudenean, ez ordea errepideak elurrez, laban-laban ditugunean. Hala ere, neguak hotza izan behar duela deritzot eta elurra baldin badakar nigatik askoz hobe, hain gustoko dudan kirola egin daiteke eta!

Aurtengoan irteera bat egin dugu, Frantziako St. Lary estaziora. 100km eskiatzeko, primerako elurra, sekulako eguraldia eta estazioa guretzat. Hona hemen estazioak denboraldi hasieran sortutako aurkezpen bideo bat.

St. Lary 08/09 estazioko irekiera bideoa

Hortzak luzatu bazaizkizu, martxoan beste bi irteera egingo ditugu, badakizu nora etorri; Kirol Zerbitzura!!

Inguruko mendi lasterketak bukatu dira eta gutako askok telebistan edo gure inguruetan ikusten ditugu, batzuk menditik korrikan aritzeko saiakerak ere egin dituzte, baina zer behar da benetan horrelako lasterketa bat bukatzeko.

Lehengo eta behin jakin behar dugu lasterketa mota asko daudela eta gure egoerara moldatzen den bat aukeratu behar dugu. Km bertikala, mendiko maratoiak, goi mendikoak…

Honetaz gain, korrikalariek ere ezaugarri batzuk izan behar ditu: erresistentzia maila handia, lan karga handia jasateko gaitasuna, pisu gutxi, indarra, errepideko lasterketetan marka onak izan,  oinezko-korrialari ona izan, erdi-goi mendian esperientzia, altuerara eta eguraldi aldaketei egokitzapen gaitasuna. Psikoki ere, bere ezaugarriak honako hauek izango dira: korrikalari gogorra izan behar da, auto-ezagutza eta lasterketa guztian zehar kontzentrazioa mantentzeko gai izan behar da.

Demagun, hau guztia betetzen dugula (horrela bada zorionak, pribilejiatu bat zara), zelan entrenatu behar dugu mendiko lasterketa bat egiteko?

Lehengo eta behin zehaztu behar dugu gure helburua, ondoren gure prestakuntza honetara bideratuz, landu beharreko kilometro kopurua honen arabera izango delako (geroz eta lasterketa luzeagoa, entrenatzen ere kilometro gehiago egin beharko ditugu).

Lasterketa data zein den dakigunean, prestakuntza egingo dugu, prestakuntza-aldi orokorra, prestakuntza-aldi espezifikoa, txapelketa-aldia-rekin.

Prestakuntza-aldi orokorra: txapelketa baino 4-6 hilabete lehenago (lasterketa bakarra bada). 4-6 asteko iraupena

• Bolumena landuko dugu (kilometro asko egin intentsitate baxuan).
• Indar orokorra landuko da, gimnasioan edo zirkuitu bidez.
• Mendiko bizikleta eta elurretan entrenatu daiteke.

Prestakuntza-aldi espezifikoa 1 (8 asteko iraupena):

• Bolumen handiak
• Korrika bastoiekin
• Korrika mendian + aldapak oinez
• Indar erresistentzia
• Mendiko desnibela baxua/ertaina
• Eskailerak + orkatiletako ariketak

Prestakuntza-aldi espezifikoa 2 (6 asteko iraupena):

• Bolumen handiak – fartlek erritmo aldaketak aldapekin
• Toboganak: korrika laua + gora + behera
• Piramide erako lasterketa jarraia
• Indarra: abdominalak, lunbarrak eta orkatilak

Txapelketa-aldia (5 asteko iraupena):

• Bolumena jaitsi eta intentsitate aldaketekin jokatu
• Serieak
• Mendia landu, aspektu teknikoak eta ohitzea.
• Aldapak (motzak korrika, desnibela ertaina).
• Aldapak (motzak oinez eskuak erabiliaz, desnibel handia)

Txapelketa garaia (lasterketa bat baino gehiago, kopa…) luzea bada, atseden periodoak tartekatuko dira (bolumen gutxiagorekin).

Lasterketa egunean bertan, norberaren gaitasunen arabera korrika egingo dugu, era ekonomikoan arituz eta azken jaitsierarako indarrak gordez. Teknika ere terrenoari egokituko dugu.

Karrera teknika errepidezkoarenaren ezberdina izango da.

Igotzen goazela, hankaren atze eta aurrealdearekin bultzatuko dugu, besoen mugimendua aktiboa eginez. Malda gutxiko lekuetan korrika joango gara eta leku irregularretan, korrika-oinez tartekatuko dugu.

Jaitsieratan berriz, giharrek gorputza gelditzen egiten dute lan, malda gutxiko inguruetan, pausu zabalak eta gorputza pixka bat  aurreratuta joaten uzten bezala eramango dugu. Malda askoko lekuetan, gorputza atzeraka botako dugu, besoak oreka mantentzen lagunduko dute eta leku teknikoetan, segurtasuna bermatuko dugu indarrak gordez.

Lasterketaren zehar edatea eta jatea ezinbestekoa: horrela, elikagaiak eta likidoak gainean eraman beharko dugu eta hornidura puntuak erabili.

Bukatzeko, kirola hau praktikatu behar duzuen guztioi animoak eman nahi dizkizuegu, ahal izanez gero kirol azterketa medikua egin ondo zaudetela baieztatzeko eta mendi inguruak disfrutatzera gonbidatzen zaituztegu.

Inguruan ditugun lasterketa (2009)

Apirila:

• Maraton de Montaña Vitoria-Gasteiz

Maiatza:

• Arratzu Urdaibaiko Mendi lasterketa
• Aramotz mendi lasterketa
• Maraton Alpino Zegama Aizkorri
• Aloñako igoera

Ekaina:

• Gaztainaga mendi lasterketa (Galdames)
• Artzainen lasterkaldia (ST Etienne de Baigorry)
• Forum Sport Kosta trail (Getxo)
• Anboto kilometro bertikala

Uztaila:

• Zumaia Flysch Trail

Abuztua:

• Lezamako muegetatik

Iraila:

• Karrantza Haraneko bira
• Sorginen lasterketa (Axpe Atxondo)
• Carrera vertical Uharte Arakil-Beriain

Informazio gehiago:

www.corredordemontana.com

www.emf-fvm.com

www.kilianjornet.com

Korrikalariak (Euskal Herriko mendi lasterketa):

• Felipe Larrazabal
• Fernando Etxegarai
• Javi Olabarria
• Josu Bengoetxea
• Jokin Lizeaga
• Txus Romon
• Arkaitz Zamakona
• Walter Becerra
• Alizia Romero
• Ohiana Askorbebeitia
• Oihana Kortazar

BEHOBIA; AZKEN TXANPA

Azaroan gaude jada eta azaroaren 8an Euskal Herrian hain ezaguna dugun Behobia- San Sebastian herri lasterketa ospatuko da. Urtez urte parte hartzaile kopurua igoaz doa eta aurtengoan 15000 lagun inguru izango ditugu errepidean.

Urtero pentsatu izan dut bertan parte hartuko dudala noizbait, horren lasterketa ezaguna da, hainbeste jendek egiten du korrika… Gaur bertan jakin dut aldameneko bizilagunak parte hartuko duela koadrilako beste bi lagunekin. Baina hauek ez dira korrikan aritzen? Lasterketa hau nola prestatuko ote zuten galdetzen diot neure buruari. Ni kirolaria naiz eta korrika egitera ateratzen naiz, ez egunero, baina tira, gustuko dut zapatilak ipini eta buruari bueltak ematen aritzea. Hala ere 20 km korrika egiteko prestatu beharra dagoela uste dut eta  hau dezente arduratzen nauen gai bat da.

Behobia – Donostia lasterketako perfila

Gaur egun, herri lasterketa hauek “jolas” bat bezala hartzen direla iruditzen zait. Kirolik egiten ez duen ehunka pertsonak, hilabetetako aurrerapenarekin ematen du izena, lagun arteko apustu bat izango balitz bezala, baina 20km korrika egitea ez da jende guztiak egin dezakeen zerbait, ez horixe!!! Entrenamendu baten beharra, elikadura zaintzeari lotu behar da eta bi gai hauek gure gizartean duten balorea ikusita, lasterketa honetako parte hartzeak harritu egiten nau.

Hori dela eta, nire ezagutza apaletik abiatuz, lasterketa hau egingo duten M.U.ko lagunei zenbait gomendio eman nahiko nizkieke. Kontuan hartuko dugu gure gomendioak, jadanik prestakuntza bat jaso duen pertsonari bideratuko dizkiogula, eta jarraian aipatuko ditugun aholkuan azken asteari begira izango direla, hau da, lasterketa aurreko astean nola zaindu eta behin lasterketa amaitzean errekuperazioa nola egin beharko genukeen komentatuko dugu.

Lasterketa aurreko astea

Hau da astea! Azken egunak Behobia aurretik. Zer egin beharko dut? Gehiago entrenatu nire entrenamendu saio kopurua igoaz…, denbora luzeagoan korrika egin…, atseden hartu lasterketa egunean prest egoteko…. 20km egin beharko ditugu eta gorputza prestatu egin beharko dugu honetara, horretarako honako pauso hauek jarraitu daitezke:

• Aste honetan burutuko ditugun entrenamenduak ez dira gogorrak izango, poliki-poliki intentsitatea jaitsiz joango gara (entrenamenduaren denbora jaitsi), lasterketa aurreko egunean atsedena izanik.
• Lasterketa goizez izango denez, entrenamenduren bat antzerako ordutegian egitea komeni da, gorputzak nola erantzuten duen jakiteko.
• Gosariari erreparatu astean zehar, zerbaitek kalte eginez gero lasterketako egunean hau ez jatea komeni da.
• Karbohidratotan aberatsa den dieta bat eramatea komeni da eta egunean 5 jatordu egitea. Adibidez: pasta, patata egosiak, arroza, ogia etab.
• Entrenamenduak amaitu eta 2 orduren buruan karbohidratotan aberatsa den  zerbait jan.
• Luzaketa ariketak entrenamendu aurretik eta ondoren (hau beti egin beharko da).

Lasterketa egunean

• Gosaria lasterketa baino 3  ordu lehenago egingo da eta ez dugu inoiz jan ez dugun ezer gosalduko. Gutxigorabehera eguneroko gosaria errepikatuko dugu.
• Lasterketa aurretik ondo hidratatu.
• Beroketa egoki bat egitea ezinbestekoa izango da gorputza jarduerara egokitzeko.
• Ez erabili oinetako berriak, eta kontuz galtzerdi eta arropak egin ditzaketen urradurekin. Hauek saihesteko baselina erabili genezake. (oinetan, izterrondo, besapetan eta titiburuetan)
• Lasterketa hastean kontuz emozioekin, lehenengo km-tan erritmo altua eramateak lasterketa bertan behera ustea suposatu dezake eta.
• Likidoa etengabe edan hornidura puntu guztietan, ez itxaron egarria sentitu arte, honek deshidratazioa dagoela esan nahi du eta. Kontuz azukrea duten edariekin. Inoiz edan ez duzuen ezer ez edan lasterketan.
• Helmugan sartzean ez utzi korrika egiteari, poliki-poliki jarraitu ibiltzen geratu arte. Bat-bateko geldiuneak ez dira batere gomendagarriak.
• Ondo luzatu amaieran eta minduta ditugun ataletan izotza ipini.

Hurrengo egunetan

• Ez utzi jarduera fisikoa egiteari, gorputza jadanik ohituta dago, beraz aprobetxatu eta jarraitu jarduerarekin.
• Hurrengo egunetan paseo edo korrikaldi arinak egin, giharretako mina arintzeko.
• Luzaketak egiten jarraitu eta mindutako ataletan izotza ipini. Minak jarraituko balu, medikuarenera joan.

egin ditzakezuen hainabat luzaketa ariketa

Pauso hauek edonork jarraitu beharko lituzke, bai errendimendu eta marka bila doanak zein denbora-pasara joango denak. Urtean zehar egiten dugun jarduera fisikoa, lasterketa honetara bideratu eta bi hilabeteko prestakuntzara mugatzen bada, honek ez du osasuntsu egongo garela esango. Osasunak ohitura bat behar du eta osasuntsu egoteko jarduera kontrolatua izan behar da, ez noizbehinkakoa eta desproportzionatua, kasu askotan gertatzen den bezala.

Azkenik, kotxeari “ITV”-a edota errebisioa pasatzen diogun bezala, geure buruari ere azterketa mediku bat egitea ezin bestekoa da horrelako proba baten aurretik. Norbere buruarekin ondo sentitu arren, baliteke momentu horretan gure gorputzean nolabaiteko arazoren bat izatea. Nire kasuan azterketa medikuan plantilak behar ditudala jakin nuen, plantila hauek gabe 20km korri egitera aterako banintz, nire zangoek ondorio larriak jasango lituzkete. Azken finean,  azterketa mediku baten ondoren gure gorputza hobeto ezagutuko dugu: eskoliosiren bat izan dezakegu, oin planoak, korrika erritmo desegokian egin dezakegu eta gainera gehiegizko tentsioa bildu dezakegu sorbaldetan etab. Hau guztia medikuak komentatuko digu eta gainera hau ekiditeko aholkuak luzatuko dizkigu, beraz, ez daukagu ondorio larririk jasan beharrik izango.

Ea ba, gure M.U.ko ordezkariek beraien esperientzia blog-ean komentatzen diguten, zenbat denbora egin duten eta nolako bizpenak izan dituzten lasterketan zehar. Baliteke norbaitek beste trukoren bat ere izatea eta guztiontzat baliogarria izatea.

ANIMO KORRIKALARIEI !!!

“Oporrak, udako oporrak. Zeinen ongi pasatu ditudan egun luze horiek, eguzkipean. Orain berriz, egunak laburragoak izateaz gain hotzagoak ere badira. Klasean ere jada hasi gara eta denbora libre gutxiago daukat. Baina ahala eta guztiz, atsegin dut udazkena.

Aurreko larunbatean, telebista ikusten nenbilela, inguruko mendietan perretxiko eta onddo pila irten direla ulertzera eman zuten. “Kontxo, aspaldiko partez!!” oihukatu nuen. “Badira bi  urte onddo triste bat aurkitzen ez ditudala!”. Nik asko atsegin dut gure ama, hau da, natura, eta ez nuen zalantza izpirik izan asfaltotik irten eta bisita bat egitera joateko.

Lokatzetan ibiltzeko mendiko bota erosoak jantzi nituen, sasiekin tarratadarik ez egiteko praka luze eta sendoak eta kasualitatez galduko banintz ere telefono mugikorra hartu nuen. Zeruko lainoek  gris kolorea zuten, euria egin zezakeen itxura eta badaezpada ere xira bat hartu nuen, hobe baita traban edukitzea goitik behera bustitzea baino. Ah, eta ia garrantzitsuena ahaztu zait! aitak oparitutako labana eta saskia. Dirudienez, jasotako perretxikoak plastikozko poltsa batean gorde ezkero esporak ez dira lurrera erortzen eta hurrengo urtean ez dira perretxikoak irtengo. Arrazoi horrengatik komeni da saskia eramatea. Labana berriz, onddoak txukun-txukun moztu eta garbitzeko erabiltzen dut. Ez dakizue zenbat lan aurrezten den jasotzen gabiltzan bitartean garbitzen badira! Gero etxean sukaldatzea besterik ez da faltatzen.

Denbora gehiago galdu gabe mendirako bidea hartu nuen, nire ezkutuko pagadi hartara. Aldapan behera hasi nintzen perretxiko bila baina ohartu nintzen perretxikoen txapelaren goiko aldea orbelaren kolorekoa zela eta ez zirela ongi ezberdintzen.”Gainera, lurra urrunago gelditzen da” pentsatu nuen. Esperientzia honetatik zera ikasi nuen: perretxiko eta onddoak aldapan gora bilatu behar direla,  horrela, zurtoina eta txapelaren azpiko aldea errazago ikusten baitzaie eta gainera lurra gertuago ikusten dugu.

Pare bat orduz pagadi eta harizti haietako aldapetan gora perretxiko eta onddo bila ibili nintzen. Basoaren zabaleran gehiago miatzeko zig-zagak egiten nituen eta bere fruitua eman zuela esan daiteke, etxera saskia bete  betea eraman bainuen.

Behin etxera heldu eta badaezpada ere perretxikoen inguruko liburuxkan begiratu nituen ea jasotako guztiak jangarriak ziren edo ez. Nik beti onak direla dakizkidan onddoak bakarrik jasotzen ditut, beraz, ez zen arazorik izan.

Aspaldiko partez afaltzeko onddo tortilla bat egin nuen eta pinudian jasotako pinutelekin berriz, berakatz pixka batekin plantxan. Egia esan, norberak jasotzen dituenean goxoagoak egoten dira.”

Egunero bezala, afaldu ondoren etxeko sofa goxoan eseri nintzen eta telebistaren zurrumurruak entzuten nituen bitartean zera pentsatu nuen: “bai, atsegin dut udazkena, hotza eta iluna izan arren  badu bere bizia;  basoen kolore biziekin, gaztainondoen gaztaina goxoekin,  lurreko perretxiko eta onddoekin, airean paseko usoekin, errekaren ur korronte azkarrekin… bai, hotza eta iluna izan arren atsegin dut udazkena”.

Fakultateko jaiak pasatzean eta eguraldi ona hastean, klaseko lanak eta ikasketa orduak, eguzki orduak bezala ugaritzen dira eta gure gorputzaren beharrei kasu gutxiago egiten diogu. Azterketa garaietan ere, gustokoa duzuen jarduera fisikoa egitea gomendatzen dizuegu, honek, gorputz eta adimenari atsedena emango dizue, hurrengo ikas orduak hobeak izango direlarik.

Ordenagailu orduak hobeak izateko ere, gorputz jarrera egokiak mantentzea gomendatzen dizuegu, eta noizbehinka luzaketa ezberdinak egitea ondo legoke, denbora luzean jarrera berdina mantentzen dauden giharrei atsedena emateko.

Sorte on azterketetan, hauek bukatzean opor desiatuak helduko dira eta.

Kirola edo jarduera fisikoa praktikatzean, gorputzak sentsazio ugari jasotzen dituela jakina da baina kulturalki, betidanik lotuago egon da esfortzu fisikoarekin sentsazio psikologikoarekin baino. Guk, kirolak gizakiarengan sortzen dituen sentsazioei emozionalki nola erantzuten dien islatu nahi dugu eta horretarako, aurtengo ikasturtean “Kirola eta emozioak” gaia aukeratu dugu argazki lehiaketarako.

http://www.mondragon.edu/kirolak/zer-egin-dezakegu/beste-batzuk web orrialdean izango duzu ikusgai aurten aurkeztu diren argazkiak eta albiste honen izenburuan klikatuta gehien gustatu zaizun argazki edota bildumari bozkatzeko aukera izango duzu.

Zure iritziak hiru finalisten artean sartzeko aukera emango dio gustokoen duzun argazki edo bildumari.

ANIMATU ETA PARTE HARTU!!

Negua amaitzear dagoen honetan gehienok aseta ditugu jada eskiatzeak sortzen dizkigun gogoak eta unibertsitate honen kide askok ere berdin egin dute. Aurtengo ikasturterako sei irteera antolatu dira Kirol Zerbitzutik, hiru St Laryra, bi Baqueira-Beretera eta azkena, aste santuan, Alpeetara. Guztira, 150 pertsonak baino gehiagok aprobetxatuko dute Kirol Zerbitzuak eskaintzen duen aukera hau eta orain arte joan diren guztiak oso gustura bueltatu dira.

Otsailean Baqueira-Beretera eskiatzera joateko bi irteera egitekoak ziren baina parte hartze eskasa zela medio, bertan behera gelditu ziren. Agian, hurrengo urtera begira ongi aztertu beharko da ea merezi duen estazio honetara joatea, gehienbat garai hauetarako duen gastua ikusita, bai bezeroentzat eta baita Kirol Zerbitzuarentzat ere.

Bestalde, Biteri Ikastetxe Nagusiarekin elkarlanean, Goi Eskola Politeknikoko lehenengo mailako ikasleei zuzenduta St Laryra irteera bat egin zen eta bertara 40 ikasle animatu ziren. Lehenengo aldia da aste barruan hiru eguneko irteera bat egiten dela baina izan zuen arrakasta ikusirik errepikatzeko modukoa dela uste dugu.

Hurrengo eski irteera estazio berera izan zen baina martxoaren lehenengo asteburuan. Honetara 46 pertsona animatu ziren Mondragon Unibertsitateko langileak, ikasleak eta hauen unibertsitatetik kanpoko lagunak bitarteko. Elurra eta eguraldia oso ona izan zuten. Hori da hori zortea!

Aste bete beranduago, hau da, martxoaren bigarren asteburuan, berriz ere irteera berdina egin zen eta partaide guztiak ikasleak eta beraien lagunak izan ziren. Egia esan, autobusa erdi hutsik joan zen, guztira 20 pertsona, baina asteburu egokia aukeratu zutela ere esan behar da. Eguzkia behintzat ez zuten faltan bota.

Azkenik, apirilaren 10ean egingo den eski irteera izango da unibertsitateak antolaturiko aurtengo azkena, baina baita dotoreena ere. Alpeetara joango dira izena eman duten 40 pertsonak eta eski estazioa ere ezin hobea izango dute, Meribell 3 valles alegia. Bueltan kontatuko digute nola ibili diren.

Amaitzeko, ezin aipatu gabe utzi aurtengo berrikuntza bezala asteburuetako irteerak larunbat goizean irten beharrean ostiral arratsaldean abiatzea proposatu dugula eta erosotasunari begira gutxienez, alde ederra dago. Larunbata goizean goizetik aprobetxatzen da eta ostiral gaua bertan pasatzeak atsedena hartzen asko laguntzen du. Beraz, Kirol Zerbitzutik balorazio positiboa egiten diogu aurtengo eski irteerei.

Datorren urtean gehiago eta hobeto!

Gure inguruetan elurra ikusi dugu eta gutako asko eski egunetan pentsatzen hasi gara.

Nahiz eta askok ez uste, kirol gogorra da eskia eta orokorrean ez dugu gure goputza behar bezala prestatzen jarduera honetarako. Gure bidaia ondo bukatzeko eta lesio arriskuak ekiditzeko, aurretik egokitzapen lana egitea komeni da.

Eski eguna heldu baino lehen, hanken indarra bereziki eta gorputz osoarena orokorrean landu beharko genuke. Guzti hau egin ondoren gure gorputza prest izango dugu eski eguna ondo igarotzeko.

Eskiatzera goazen egunean bertan, beroketa on bat egingo dugu eta horretarako ariketa batzuk egin beharko ditugu. Gure eskialdia pixkanaka hasiko dugu, lehenengo jeitsialdiak suabe egingo ditugularik.

Eskiatzen gabiltzan bitartean, ezin dugu ahaztu  ura edatea eta jatea zeinen garrantzitsua den, nahiz eta kanpoan hotza egon, gure gorputzak ariketa fisikoarekin ur asko galtzen baitu eta hori errekuperatu beharko baita eguna egoera honean bukatu nahi bada behintzat.

Eguna ondo bukatzeko eta hurrengo egunean ahalik eta egoera onenean egoteko, etxean luzaketak egingo ditugu.

Bukatzeko, eta aholku orokor gisara, aipatzea eskialdia gure mailara, elur kalitatearen arabera eta eguraldiaren arabera egokitu behar direla;eguna lasai hastea eta azken orduetan ere lasai eskiatzea, nahiz eta guk ez somatu, gure giharrak nekatuta amaitzen badute ez baitute berdin erantzuten  lesio arriskuak asko handituz.

ESKIALDI ONAK IZAN !!